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最近回来教练组重点训练赵云的耐乳酸训练。
凡是产生乳酸的训练都是艰苦的训练,身体要承受着乳酸的折磨,因为只要体内产生了乳酸就意味着训练强度上去了。
没有付出就没有收获,经过了乳酸阈训练、乳酸耐受力训练、最大乳酸训练,历经他们对身体的洗礼,赵云的跑步成绩就会更加精进!
耐乳酸跑包含三种训练方法:
第一种 无氧阈间歇训练
该种训练方法每段3-10分钟不等,以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。
8-12个800-1000米跑,每个之间间歇1分钟;
4-8个1500-2000米跑,每个之间间歇1-2分钟;
或者2-4个10分钟跑,每个之间间歇2-3分钟。
第二种 最大摄氧量间歇跑。
这种训练一般持续2-4分钟,以3-10公里全力跑的配速完成,每个段落之间休息2-3分钟。
4-7个800-1000米跑;
或者2大段6个400米跑(相当于12个400米,但是分成两个段落),每个400米之间休息30-60秒,两大段之间休息2-3分钟。
第三种 乳酸耐受训练
这种训练典型的训练距离为200-600米,要求以800-1500米跑的速度完成,每段时间休息1-3分钟。
训练距离为200-600米,要求以800-1500米跑的速度完成,每段时间休息1-3分钟。
10-16个200米跑,每个200米之间休息1分钟;
3大段4个400米跑(总计12个400米),每个400米之间休息60-90秒,大段之间休息3-5分钟。
乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。
对于耐乳酸跑来说,间歇时间过短,疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组,必然导致下一组跑步时掉速明显,疲惫不堪。
间歇时间过长,身体疲劳几乎完全恢复,那就不是耐乳酸跑了。
赵云可以说是每天折麽的腿都抬不起来了,臀部都感觉不到存在了。
完成一天的训练科目后,赵云拖着沉重的步伐,跟行尸走肉一样,回到了公寓。
李甜甜打电话过来,“今天咱们出去吃吧!”
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